美国癌症研究学会:预防癌症的10条建议

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美国癌症研究学会:预防癌症的10条建议

这10个权威、专业的癌症预防建议,绝对值得收藏!另:文末有福利哦~

作者丨Joy

来源丨医学界肿瘤频道

我们每天都可以在各种网站和书刊上看到这样的报道:“某某食物可以防癌抗癌、某某生活方式让你远离癌症。”但其中究竟有多少是有科学依据的呢?

为了更好的预防癌症,AICR(美国癌症研究学会)和WCRF(世界癌症研究基金会)客观且全面的分析了全球7000个符合其标准的科学文献,并根据相关研究中最强有力的证据,给出了癌症预防的十大建议。

1. 只要没到体重不足,减肥就是你的头等大事儿

美国癌症研究学会:预防癌症的10条建议

(点击查看大图)

保持健康的体重无疑是预防癌症最重要的事情之一,否则体内的脂肪就会像“激素泵”一样,引发高于正常水平的胰岛素、雌激素和其他激素释放到血液中,促进肿瘤的生长。

研究发现,超重或肥胖可增加11种癌症风险。其中成年女性体重每增加5kg,绝经后发生乳腺癌的风险增加11%,子宫内膜癌风险增加39%,卵巢癌风险增加13%;成年男性体重每增加5kg,其结肠癌风险增加9%,肾癌风险为正常体重成年男性的1.42倍。

而一项纳入 64000 名女性的观察性研究则发现,BMI<25 kg/m² 的女性乳腺癌发病风险降低20%,25≤BMI<29.9 kg/m² 的女性乳腺癌发病风险降低30%。

因此推荐在正常的BMI范围内(18.5~23.9),尽可能保持更低的体重指数

2. 每天至少运动30分钟,千万别久坐

先记住一点,任何形式的体育锻炼都有助于降低癌症风险。

研究发现,体育锻炼帮助我们保持健康的激素水平、新陈代谢能力、增强免疫力,不仅能降低乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌的发病风险,而且相比缺乏锻炼的人,达到最低运动推荐水平(每周代谢当量7.5~15)者癌症死亡风险可降低20%。

科学家建议每天至少60分钟的身体活动或30分钟以上的有氧运动

3. 拒绝含糖饮料,限制高能量食物摄入

选择健康的食物和饮料,而不是那些添加了过多糖分和脂肪的高能量食物,这可以帮你避免超重或肥胖导致的癌症风险。

去年8月,美国心脏协会(AHA)在Circulation杂志发表了一篇科学声明:2009-2012年期间,美国儿童和年轻人每日食用的添加糖含量平均达到80g,并指出糖摄入量的增高与儿童/年轻人的肥胖和疾病风险增加相关。

因此,AHA建议2-18岁的儿童/年轻人,每日糖摄入量应不超过25g;2岁以下儿童饮食中不应包含添加糖。不论成人或儿童,都推荐喝白开水为主,不喝或少喝含糖饮料。

4. 每顿饭三分之二的植物性食物

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世界卫生组织(WHO)曾发布声明:癌症发病因素中60%取决于个人的生活方式,而这60%的因素中,饮食习惯居于首位。

研究发现,蔬菜和水果摄入太少可导致口咽癌症、食道癌、肺癌和胃癌,每天进食水果100g以下的人,比每天进食超过100g的人胃癌发病率至少高两倍;而纤维摄入量低则容易导致结直肠癌,据统计,如果每日摄入纤维量低于6g,其直结肠癌发病率比摄入高于6g者至少高85%。

因此AICR建议,每顿饮食至少有2/3的植物性食物(蔬菜、水果、全谷类和豆类),其中水果摄入量是每天300g以上,高纤维食物中,芹菜、苹果、胡萝卜、白菜、笋等都是日常易取得的果蔬。这些食物富含维生素和矿物质的,也是很好的钙质来源,可帮助保护体内的正常细胞不受损伤,从而减少癌症风险。

5. 限制红肉摄入,避免加工肉制品

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猪肉、牛肉、羊肉等哺乳动物肉类为红肉。WHO将红肉列为IIA类致癌物,将加工肉类列为I类致癌物,它们主要导致结直肠癌的发生。

此外还有研究发现,每天多吃50g加工肉制品,癌症的发病风险会升高 11%,但是该研究并未发现红肉与癌症的发病风险有关。

专家建议,每周红肉及加工肉制品的摄入不超过500g

6. 严格限制酒精摄入量

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强有力的证据表明,酒精可增加以下6种癌症风险:乳腺癌、肠癌、肝癌、口咽癌、食管癌和胃癌

《中国居民膳食指南2016》建议,儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g

7. 保持低盐饮食

Nature、Cell 数篇深度好文!2016/2017 癌症免疫疗法综述 TOP25

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JAMA发表的一篇文章,曾对中国人近10年来的食盐摄入量进行了调查统计和回归分析,发现我国目前每人每日食盐的摄入量均在8-10克左右,而爱吃咸菜的人,每日食盐的摄入量达到15克以上,远远超过需要量的标准。而盐摄入量超标除了导致胃癌之外,还对心脑血管和代谢类疾病有不弱于糖的贡献,提示我们必须重视控盐。

AICR建议每日食盐摄入量小于6g,在食物的保存上,应选择不需要使用盐的制冷、干燥、灌装和发酵等其他技术。

8. 不依赖营养补充剂预防癌症

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健康人群服用营养补充剂可以降低癌症风险?大错特错!

一项随机性临床试验研究结果表明,叶酸可增加癌症的发病风险,特别是前列腺癌和结直肠癌;β- 胡萝卜素可增加肺癌和胃癌的发病风险;硒可增加非黑素瘤皮肤癌发病风险;维生素E可增加前列腺癌的发病风险。

所以我们应当尽量从饮食中获取必要的营养素,只有在临床表现或生化指标提示营养素缺乏时,才需要考虑服用营养素补充剂。

9. 母乳喂养,让妈妈和孩子更健康

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研究发现,母乳喂养对母亲和孩子都有好处。不仅能降低母亲罹患乳腺癌的风险,还能帮助保持婴儿的健康体重。

建议在条件允许的情况下,坚持母乳喂养6个月

10. 癌症幸存者的健康生活指导

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健康的生活方式可帮助癌症患者更好的康复并预防癌症复发,癌症患者应遵循专业的癌症预防建议,形成健康的膳食习惯、良好的体育锻炼习惯,达到和保持正常体重,以促进整体健康状态,改善预后,有质量地长期生存。

最后,

一定不要吸烟!

参考资料:

http://www.aicr.org/can-prevent/what-you-can-do/10-recommendations.html

http://www.aicr.org/research/research_science_expert_report.html

http://wcrf.org/int/research-we-fund/our-cancer-prevention-recommendations

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美国癌症研究学会:预防癌症的10条建议

这是一本讲癌症的书,但和你以往见过的该题材的书完全不同。

这不是一本“养生秘籍”,不会推荐什么神奇的保健品,但会告诉你,哪些生活习惯能致癌,哪些能防癌。

这不是一本“心灵鸡汤”,不会保证任何癌症都是可以战胜的,但会告诉你,哪些癌症治愈率很高,哪些治疗方法是有效的。会告诉你,为什么癌症治疗的第三次革命来了,为什么最近的免疫治疗新药能治愈晚期癌症。

这不是一本“癌症生物学”,不会堆砌各种专业词汇,但会让你明白,什么是BRCA基因突变,为什么影星朱莉30多岁就主动切掉了乳房和卵巢。

这不是一本“癌症临床指南”,不会指导你如何化疗和放疗,但会让你明白,为什么化疗放疗会有这么多副作用,为什么我们要努力开发新的靶向药物。

希望这本书把癌症的一些基本知识明明白白地讲给大家听,知其然,知其所以然。

希望患者和家属读完这本书能更好地理解医生的推荐和选择;希望医务工作者读完这本书能更好地知道前沿的药物研究方向和成果;希望科学爱好者读完这本书能了解癌症的本质和社会上癌症热点新闻背后的科学。

希望大家知道癌症的真相,不再恐慌,不再盲从。

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注:在本文所表达的意见/建议是作者独立的判断,印度直邮药房不承担任何责任。这些资料不应该被视为医生的建议或代替。请咨询您的治疗医生了解更多细节全球经济寻药,助力生命,点亮生命的曙光!。

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